不同年龄段适合做什么样的运动？

童年和青少年时期

在儿童时期，运动有助于控制体重，建立健康的骨骼，促进自信和健康的睡眠模式。建议儿童每天至少锻炼1小时。

•儿童应该尝试各种运动并培养技能，例如游泳、击球、踢球等；

•许多不定期的体育活动也很棒，比如在操场或游乐场玩耍。

青少年时期，运动习惯往往会逐渐下降，尤其是女孩。足够的锻炼可促进健康的身体形象，并有助于控制压力和焦虑。

•如果有可能，鼓励青少年坚持一项团队运动；

•如果没有参加团队运动，游泳或田径运动也是保持健康水平的好方法。

20多岁

25岁左右是绝对物理高峰期，人的身体处于最佳状态，反应速度最快，最大摄氧量最高（身体向肌肉注入氧气的最大速率）。在这个峰值之后，最大摄氧量每年会减少1%，并且反应时间每年都会减慢。不过不要急，有规律的体育锻炼可以减缓这种下降，在这个年龄段进行定期身体活动有助于长期保持肌肉质量和骨密度。

•让训练多样化并保持乐趣，可尝试划船、训练营活动等。

•经常锻炼的人可咨询运动专家，以便建立渐进式周期化训练，包括不同周期和不同方面，例如运动强度、运动量和运动类型，以优化运动表现并确保在计划的运动项目中达到最佳状态。

30多岁

对于许多人而言，随着30多岁时事业和家庭生活的加剧，保持心血管健康和力量以减缓正常的身体衰退非常重要。如果有一份久坐不动的工作，请保持良好的姿势并通过分解一天的工作来避免长时间坐着，例如将打印机送到另一个房间、爬一段楼梯使用另一楼层的洗手间，或者在接听电话时站着，总之尽可能每半小时活动一次。

•尝试高强度间歇训练，如短跑和骑自行车，可在低强度运动期间爆发高强度运动，达到最大心率的80％，这种锻炼可在20分钟内完成，

•对于女性而言，尤其是在分娩后，每天做盆底运动（凯格尔运动）有助于预防尿失禁，

•让训练多样化并保持乐趣，可尝试动感单车或瑜伽。

40多岁

大多数人在40多岁时开始发胖，阻力运动是优化卡路里燃烧的最佳方式。它可以抵消脂肪的堆积，并扭转每10年肌肉质量减少3%～8%的趋势。10周的阻力训练可使静息代谢率增加7%，脂肪体重减少1.8kg。

•尝试壶铃，或在健身房开始举重训练；

•如果还没有跑步，那就开始跑步；与行走相比，跑步可以获得更多的回报；

•普拉提可帮助增强核心力量，以防止背部疼痛（背部疼痛通常从这10年开始）。

50多岁

许多人在这10年中，可能会突然出现疼痛和慢性病，例如2型糖尿病和心血管疾病。绝经后妇女随着雌激素水平下降，患心脏病的风险也会增加。

•每周2次力量训练以保持肌肉质量；

•建议进行负重锻炼，如散步，走得足够快，呼吸频率增加，就会出汗；

•尝试不同运动，太极拳非常适合平衡和放松。

60多岁

通常情况下，随着年龄的增长，人们会积累更多的慢性疾病，而衰老是癌症的主要危险因素。而保持高水平的身体活动有助于预防癌症，例如绝经后的乳腺癌、结肠癌、子宫癌，并且降低罹患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险，因此要保持身体活跃来努力扭转这一趋势。

•尝试交谊舞或其他形式的舞蹈，这是有趣的社交方式；

•每周2次力量和灵活性锻炼，水中有氧运动是一种利用水作为阻力来增强力量的好方法；

•保持心血管运动，如快走。

70多岁及以上

70多岁及以上的运动有助于防止虚弱和跌倒，这对认知功能很重要。如果健康状况不佳，请尽可能保持活动。如果经常躺着或不怎么活动，力量和健康会迅速下降，则很难恢复到以前的水平。

•走路和说话。与其等家人朋友来拜访，不如一起去散散步，这比单纯的运动更有动力也更促进健康。

•在锻炼中加入一些力量、平衡和心血管运动，但要遵从理疗师或其他专业运动人士的建议，特别是在有慢性病的时候。